膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，据研究显示，40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%，尤其是女性群体，损伤率更高。因此，保护膝盖刻不容缓！
容易伤膝盖的六件事
01久蹲
有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。
建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。
02久坐
美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。
03过量运动
跑步时膝盖承受的力非常大，甚至会产生7倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。
04穿高跟鞋
穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。
05爬山、爬楼
在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆、墙或其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。
06体重超重
体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退行性病变、损伤。
建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。
日常生活中怎么保护膝盖
1．注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……
2．重视减肥：肥胖是损害关节的一大杀手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝关节炎的几率最高可高达64.5%，而体重正常者患病率仅为34.9%。研究表明，关节炎患者如果体重减轻6.8公斤，关节伤痛将降低一半。
3．运动前要充分热身，除了活动其他关节外，膝关节的活动尤为重要。
4．运动时膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角），尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致）。
5．屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病
6．运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快。
7．饮食上注意补充富含黄酮类的水果，如樱桃、黑莓、桑葚等深紫色的浆果或有核水果；更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、坚果、全谷物和苹果；老年骨性关节炎患者伴有骨质疏松者宜食富含钙质的食物，如牛奶、鱼虾、豆制品等。
5个动作缓解膝盖疼痛
01拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸，换另一侧
02网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸，换另一侧
03骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
04放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧上下滚动，直到放松大腿外侧然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
05仰卧上伸腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度，双手臂压实垫面保持5-8个呼吸，换另一侧注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝